UM bloqueador de base terrestre machine é uma ferramenta de treinamento de força que tem como alvo principal os ombros, o core e a parte superior do corpo, mas também envolve as pernas e os glúteos para estabilidade e potência. Aqui estão os principais músculos trabalhados:
Músculos primários visados
Deltoides (ombros) – O movimento de pressão ativa fortemente os deltóides anterior (frontal) e lateral (lateral), ajudando na força acima da cabeça.
Tríceps – Auxilia na extensão dos braços durante movimentos de pressão.
Core (abdominais e oblíquos) – Estabiliza o corpo e resiste às forças rotacionais, especialmente durante movimentos unilaterais.
Músculos secundários envolvidos
Peito superior (clavicular peitoral maior) – O movimento de pressão angular atinge o peito superior de forma semelhante a um supino inclinado.
Dorsais e parte superior das costas (Latissimus Dorsi, Traps, Romboides) – Acionados ao puxar o braço do jammer para trás ou estabilizar o peso.
Glúteos e pernas (quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas) – Fornecem potência e estabilidade, especialmente ao usar uma postura escalonada ou atlética.
Exercícios comuns com o Ground-Based Jammer
Jammer Press – Concentra-se nos ombros, tríceps e parte superior do peito.
Pressão rotacional – Trabalha o core, os ombros e os oblíquos.
Pressão com um braço – Ativa os estabilizadores e melhora a força unilateral.
Movimentos de puxar (remadas, levantamento terra) – podem atingir as costas e a cadeia posterior.
É uma ótima ferramenta de treinamento funcional para atletas, lutadores e desenvolvimento de força em geral.
Quais são os exercícios e dicas específicas para usar uma máquina de jammer de base grond?
Melhores exercícios e dicas para usar uma máquina de jammer baseada no solo
A máquina jammer baseada no solo é excelente para potência, força e treinamento atlético, especialmente para movimentos de pressão explosivos. Aqui está uma análise de alguns dos melhores exercícios e como usá-los efetivamente.
Melhores exercícios de jammer baseados no solo
1. Jammer Press (Bilateral e Unilateral)
Músculos trabalhados: ombros, tríceps, parte superior do peito, core
Como fazer:
-Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando ambas as alças.
- Contraia o seu core e pressione as alças para frente/cima de forma explosiva.
-Retorne lentamente e repita.
- Variação: use um braço de cada vez para força unilateral e ativação do core.
Dica: Mantenha o peito erguido e empurre as pernas para obter potência máxima.
2. Prensa rotacional
Músculos trabalhados: ombros, core, oblíquos, pernas
Como fazer:
-Comece em uma posição cambaleante.
- Gire o tronco enquanto pressiona um lado do jammer para cima.
-Retorne à posição inicial e repita.
- Lados alternados.
Dica: Isso é ótimo para atletas de esportes como boxe, futebol ou MMA, pois imita movimentos de potência rotacional.
3.Pressão de pressão do bloqueador
Músculos trabalhados: ombros, tríceps, glúteos, quadríceps
Como fazer:
- Agache-se levemente e use o impulso das pernas para pressionar o jammer de forma explosiva.
- Trave no topo e controle a descida.
Dica: use isso para desenvolver potência explosiva na parte superior do corpo, ótimo para jogadores de linha de futebol americano e velocistas.
4. Jammer Row (movimento de puxar)
Músculos trabalhados: parte superior das costas, dorsais, deltóides posteriores, armadilhas
Como fazer:
-Segure as alças do jammer e puxe-as em direção ao peito.
-Aperte as escápulas na parte superior.
-Controle o retorno e repita.
Dica: concentre-se em movimentos lentos e controlados para maximizar o engajamento das costas
5. Levantamento terra Jammer
Músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas, armadilhas
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando o jammer baixo.
- Dobre os quadris e levante-os explosivamente, mantendo as costas retas.
-Inferior sob controle.
Dica: Isso desenvolve a potência do quadril e a força da cadeia posterior, o que é ótimo para velocistas e atletas de potência.
Dicas para usar a máquina Jammer de forma eficaz
✔ Use a postura correta: mantenha uma postura atlética forte — pés firmes, core contraído.
✔ Contraia seu core: ajuda a prevenir lesões e melhora a transferência de força.
✔ Use movimentos explosivos: o jammer é melhor para treinamento baseado em potência.
✔ Controle a fase excêntrica: não apenas diminua o peso, mas controle-o para ganhar força.
✔ Varie sua pegada e postura: alterne entre pegadas neutras e pronadas para trabalhar diferentes músculos.
Quem deve usar?
✅ Atletas (futebol, MMA, basquete) para potência e explosão
✅ Treinadores de força para desenvolver força de pressão e tração
✅ Reabilitação e Treinamento Funcional para desenvolvimento de movimento controlado
O que um plano de treino específico usando o jammer?
Aqui está um plano de treino de 4 semanas em uma máquina Jammer no solo para obter força, potência e capacidade atlética!
Plano de treino de 4 semanas com máquina Jammer
Objetivo: Desenvolver potência explosiva, força e desempenho atlético
Freqüência: 3 dias/semana (por exemplo, segunda, quarta, sexta)
Tempo de descanso: 45-60 seg (potência), 60-90 seg (força)
Progressão: Aumente o peso ou as repetições semanalmente
Dia 1 – Força de Pressão e Potência
Foco: Pressão explosiva, potência de ombros e tríceps
1.Jammer Push Press – 4 x 5 (Explosivo)
2.Prensa Jammer Bilateral – 4 x 8-10 (Força)
3. Prensa de Jammer Rotacional – 3 x 10/lado (Núcleo e Potência)
4. Jammer Rows – 3 x 10 (parte superior das costas)
5.Jammer Deadlifts – 4 x 8 (Potência das pernas)
6.Prancha – 3 x 30-45 seg (estabilidade do core)
Dia 2 – Potência e velocidade atlética
Foco: Movimentos rotacionais, agilidade e velocidade
1. Prensa de Jammer de Braço Único – 4 x 6/lado (Potência Explosiva)
2.Jammer Jump Press – 3 x 5 (impulsão de pernas + parte superior do corpo)
3. Jammer Rotational Press – 4 x 10/lado (núcleo + ombros)
4.Jammer Pulls (High Row) – 3 x 12 (Traps e parte superior das costas)
5. Saltos largos – 3 x 5 (força das pernas)
6. Russian Twists (Med Ball) – 3 x 15/lado (núcleo)
Dia 3 – Força e condicionamento de corpo inteiro
Foco: Força e resistência de corpo inteiro
1.Jammer Deadlifts – 5 x 6 (Força Pesada)
2.Jammer Press (repetições pausadas) – 4 x 8 (força controlada)
3. Jammer Single-Arm Rows – 3 x 12/lado (costas e estabilidade)
4.Jammer Split Squats – 3 x 10/lado (estabilidade das pernas)
5. Cordas de batalha / Sled Push – 3 x 30 seg (condicionamento)
6. Elevação de pernas penduradas – 3 x 12 (núcleo)
Dicas bônus para melhores resultados:
✅ Use sobrecarga progressiva: aumente os pesos ou repetições semanalmente.
✅ Mova-se Explosivamente: Concentre-se na velocidade e no controle nas pressões.
✅ Contraia seu core: ajuda a estabilizar os movimentos e evitar lesões.
✅ Posturas mistas: experimente posturas alternadas, neutras e divididas para variar.
